在我們體內,膽固醇在肝臟中產生,具有許多功能,其中之一有助於保持細胞壁的柔性,並需要產生幾種激素。儘管膽固醇具有多種功能,但高膽固醇水平仍會引起健康問題,包括增加患心髒病和心髒病的風險。
膽固醇與脂肪一樣,不溶於水,相反它們進入人體的過程取決於稱為脂蛋白的分子,該分子在血液中攜帶膽固醇,脂肪和脂溶性維生素。
服藥可以幫助控制膽固醇水平,但是如果您可以自然降低膽固醇水平會更好。克利夫蘭診所的心髒病學家(Leslie Cho)醫學博士說,這是可以完成的自然方法,並被證明可以降低膽固醇:
1.改變飲食
推出Leslie Cho健康療法,自然降低膽固醇的最佳方法是從以健康脂肪(單不飽和和多不飽和)代替不健康(飽和)的脂肪開始。重要的是限制飽和脂肪的攝入,每份脂肪不應超過2克,並且應少於您每日卡路里攝入量的7%。 ”
飽和脂肪最常見於棕櫚油和椰子油中,以及動物產品中,例如牛肉,豬肉,雞皮,熱狗和奶酪。另外,檢測食品包裝中的反式脂肪或飽和脂肪也很重要。
有時反式脂肪在食品標籤上被列為“部分氫化的植物油”,通常用於商店購買的人造黃油,餅乾和蛋糕中。這些反式脂肪會提高整體膽固醇水平。
2.增加纖維的消耗
“理想情況下,您每天應該消耗25至35克纖維,”博士說“纖維結合膽固醇並將其從體內清除。”為了增加纖維攝入量,您需要吃更多的全穀物,豆類(例如豆類和小扁豆),蔬菜和水果。
除了降低膽固醇外,纖維還有助於降低患病風險,預防便秘並有助於使您的飽腹感更長。
3.食用歐米茄3種脂肪
據博士說 豬油,鮭魚,金槍魚,沙丁魚,鯖魚和鯡魚等油性魚最好,他還建議每週食用2份。
他說:“您可以添加魚油補充劑,但要小心,因為高劑量的純魚油會降低甘油三酸酯水平(血液中另一種脂肪)的含量,並提高膽固醇。”
“但是它不會降低低密度脂蛋白(低密度脂蛋白)-壞膽固醇。因此,請務必閱讀魚油補充劑的標籤。 ”閱讀魚油瓶標籤時,每份都應注意EPA和DHA,因為它們是有效成分。
“例如,如果魚油中含有1000毫克魚油,但其中僅含有300毫克的EPA和DHA,則意味著您正在消耗700毫克的不必要的魚脂肪。”因此,請確保在每個藥丸中選擇EPA和DHA含量最高的魚油。 。
4.定期運動和
定期運動和增加體育鍛煉可以幫助控制膽固醇水平。適度的體育鍛煉可以幫助增加高密度脂蛋白(HDL)膽固醇-“好”膽固醇。在醫生的許可下,至少每週進行五次30分鐘運動,或每週進行三遍20分鐘的劇烈有氧運動。
即使每天間隔幾次短時間增加運動量,也可以幫助您減輕體重。可以進行一些體育鍛煉,例如每天中午騎自行車上班時快步走,或者在早上或晚上做最喜歡的運動。
5.戒菸
您是否知道戒菸可以提高HDL膽固醇水平?實際上,好處很快就顯現出來了從(Mayo Clinic)引用,在戒菸後的20分鐘內,您的血壓和心率將從吸煙引起的峰值中恢復。
在戒菸三個月內,血液循環和肺功能開始改善,在戒菸的一年內,您患心髒病的風險降低了吸煙者的一半。
6.保持理想體重
體重增加,即使只是略微增加也會導致高膽固醇,為了防止這種情況,您可以進行一些小的更改,例如用水代替含糖飲料或者,如果您想吃些甜的東西,那就去買新鮮的水果,例如蘋果餡。
尋找將更多體育活動納入日常活動的方法,例如上樓梯而不是乘電梯或在離辦公室更遠的地方停車。這將幫助您保持體重。
即使您過著健康的生活方式,但如果您的醫生認為您仍然需要降低膽固醇水平的藥物,那就不要錯過它。服用藥物時保持健康的生活方式可使藥物的劑量降低。